Sömnrestriktion – brutalt och effektivt
Det där med dålig sömn kan snabbt bli en ond spiral. Från att sova lite halvdåligt till att få panik när en ska gå och lägga sig. Någon som känner igen sig? Kanske känner ni i så fall igen er i denna modell som Greta och jag använde när vi höll en sömngrupp på vår praktik.
För det är just så. Det kan gå relativt snabbt från första till sista rutan och sen loopar det på. De nya vanorna en har tagit till vidmakthåller sömnproblemet och paniken stiger. Hur kan vi då jobba med detta?
Sömnrestriktion
Som rubriken lyder så är sömnrestriktion såväl effektiv som brutal. Häng med i dessa steg så får ni höra.
- Fyll i en sömndagbok under en vecka. Kan vara svårt att göra exakt, men på ett ungefär.
2. Räkna ut hur många timmar du uppskattar att du sover per natt. Alltså inte antal timmar i sängen utan som du faktiskt sover.
3. Begränsa tiden i sängen till din faktiska sovtid. Fem timmar per natt i sängen är dock minimum.
4. Bestäm uppstigningstid och räkna bakåt (dina sömntimmar – inte sängtimmar) för när du ska gå och lägga dig.
Exempelvis: Din sömntid = 5 h. När du måste gå upp = 07.00 –> när du ska lägga dig = 02.00
5. Håll dessa tider i en vecka.
6. Beräkna din sömneffektivitet, det vill säga tiden du sovit dividerat med tiden du legat i sängen multiplicerat med 100 (tiderna behöver omvandlas till timmar och hundradelar istället för timmar och minuter).
Exempel: om du i snitt sover 4 timmar per natt och ligger i sängen i snitt 5 timmar så är sömneffektiviteten 4/5 x 100 = 80, det vill säga du sover 80 procent av den tid du ligger i sängen.
7. Flytta bak tiden du lägger dig med 15-30 minuter OM din sömneffektivitet är på 80–85 procent.
8. Fortsätt och förhoppningsvis så uppnår du målet med att gå från att koppla ihop sängen med ångest till att åter koppla ihop sängen med sömn.
Det finns även andra typer av insatser vid sömnproblematik, följande är ett axplock:
- Edukation. Med syfte att normalisera, sätta svårigheterna i ett sammanhang och på ett pedagogiskt sätt förstå sin sömnproblematik. Här är också ett syfte att avkatastrofiera sömnlöshet och lära sig mer om sömnbehov, tupplurar och liknande.
- Avslappning. Med syfte att minska kroppens spänning eller tankar som rusar. Detta kan vara med progressiv avslappning eller visualisering.
- Stimuluskontroll. Med syfte att förbättra kopplingen mellan sängen och att sova. Sängen ska alltså användas just för sömn och inget annat.
- Kognitiv intervention. Med syfte att hitta ett annat, mer fungerande förhållningssätt till tankar som inte hjälper en. Detta kan vara tankefällor, katastroftankar eller myter som en kan jobba med.
- Sömnhygien. Med syfte att förbättra dåliga sömnhygienvanor som kan förvärra sömnproblemen. Detta kan var exempelvis ljud, ljus, temperatur och liknande.
0 kommentarer