Huvud, axlar, knä och tå…
…eller nja, inte riktigt så kanske. Dock axlar, biceps och triceps – och det är minsann inte helt fel. Fick dessutom sällskap av mamma vilket gjorde det sådär mysigt och skrattfyllt. Tycker det är kul att kombinera umgänge och träning – de flesta passen på en vecka kör jag ensam nu när syster är i London. Så nu blir det extra kul och festligt att ha sällskap. Variation i alla aspekter gör det roligare helt enkelt!
Så vad körde vi för pass då? Jo, idag blev det en rad cirklar med superset. Första cirkeln med en övning av axlar, en av triceps och en av biceps. Sedan gick vi in och körde cirkel två med enbart triceps, cirkel tre med bara biceps och cirkel fyra med bara axlar. Vi avslutade därefter med en final av en övning per muskelgrupp. Många övningar och många repetitioner vilket gav en skön känsla i musklerna. Hela passet går givetvis att skala genom att ta bort vissa övningar eller trappa upp genom att lägga på övningar. Detta tar dock med ett förhållandevis högt tempo inklusive uppvärmning och nedvarvning omkring en timme. Det bästa av allt är att en kan välja vikter utifrån sig själv, så alla kan få ut det mesta av sin träning. Vill du kanske köra samma upplägg? Eller få lite inspiration till din egna träning? Här kommer passet i helhet:
Uppvärmning: MAQ (rörlighetsträning) och solhälsningar.
Cirkel ett: Gör varje övning utan vila. Upprepa tre gånger med vila mellan varven.
Utåtroterade bicepscurls * 10
Axelpress med kettlebell *10 per arm
Enarmad tricepspress bakom huvudet *10 per arm
Cirkel två: Gör varje övning utan vila. Upprepa tre gånger med vila mellan varven.
Tricepspress bakom huvud med medicinboll *10
Tricepsarmhävningar *5
Dips mot bänk *10
Cirkel tre: Gör varje övning utan vila. Upprepa tre gånger med vila mellan varven.
Bamsebiceps *10
Bicepsdrag *10
Cirkel fyra: Gör varje övning utan vila. Upprepa tre gånger med vila mellan varven.
Axeldrag *10
Militärpress *10
Axelhävningar *10
Final:
Dips i ställning 10*3
21:an (7 hela bicepscurls med stång, 7 halva i botten, 7 halva på toppen) *2
7 gånger axelövning (10 rep av sju olika axelövningar) *2
Avslutning: Stretch av axlar, triceps och biceps.
0 kommentarer