Sommarträning 1.0

Publicerat: 10 juli, 2018

Flera har velat ha tips på enkla träningspass, så kör en liten följetång med exempel på pass som ni enkelt kan köra. Ja inte enkelt i form av att inte bli trött – för det lär ni bli – men enkelt i form av att de är lättillgängliga, anpassningsbara och möjliga att göra lite var stans.

Vi börjar med två trettiominuterspass som jag skapade åt en PT-kund som spenderar större delar av sommaren utomlands. Då kan det vara smidigt med enkla, snabba pass att växla mellan för att få träningen att bli av. För även om det behövs vila av kroppen och att sommaren för vissa är en bra period att vila och återhämta sig på, så kan det vara skönt att underhålla träningen till viss del så att en orkar med allt kul som händer. Dessutom blir det inte ett stort glapp i träningen utan det blir en följsam del i livet. Personligen ändrar jag träningen på sommaren i form av att det blir mer utomhusträning, mer flexibel träning, mer löpning, mer snabba pass och mindre rena styrketräningspass på gymmet. Hur tänker du med träning över sommaren? Tränar du på semestern? Oavsett så kommer här som sagt två pass du gärna får testa, återkom också gärna med feedback om hur det kändes.

Pass ett: 60-45-30 pass

Tre varv, samma åtta övningar men olika tidsintervall. Varv ett: 60 sek (sen 15 vila och byte). Varv två: 45 sek (sen 15 vila och byte). Varv tre: 30 sek (sen 15 vila och byte). Tips att använda tabatatimer för enkla byten.

Övningarna:

  • Knäböj
    Böj på benen, behåll stolt hållning och ha knäna i fötternas riktning.
  • Axelhävningar
    Stå som ett upp och nervänt V och böj på armarna så att huvudet sänks mot golvet.
  • Snabba fötter -> höga knän
    Stegra uppåt!
  • Boxslag i luften
    Spänn magen, svikta i knäna och boxa på!
  • Pulserande utfall
    Pulsar i bottenläget, byt ben efter halva tiden.
  • Rygglyft med cirkulerande armar
    Ligg på mage, cirkulera armarna framför dig och bakom dig.
  • Roterande plankan
    Stå på armbågar eller händer och rotera sida till sida.
  • Twisthopp
    Hoppa sida till sida med benen. 

Pass två: 10-1 pass

10 reps av alla övningar, sen 9, reps, 8 reps, 7 reps, 6 reps, 5 reps, 4 reps, 3 reps, 2 reps och 1 rep. Går det superfort – vänd och gör alla repetitioner upp igen när du landat på en.

 Övningarna:

  • Upphopp
    Böj på benen och bli liten och explodera sen upp i ett hopp. 
  • Ryggdrag med gummiband om fötterna
    Fäst ett gummiband om fötterna och dra bandet bakåt, knip ihop skulderbladen och sänk axlarna. 
  • Kombinationsarmhävning
    En nära, nära kroppen, triceps, och den andra en bit ut, bröst. Växla sida. 10 = totalt.
  • Båten med rotation
    Sitt på rumpan, ha benen böjda och fötterna i eller strax ovanför golvet och rotera överkroppen sida till sida.
  • Dips
    Händerna på en stol eller trappa, rumpan är nära kanten på stolen/trappan. Bak och ner med axlarna och böj på armarna bakåt.
  • Utfall åt sidan
    Ta ett kliv åt sidan och pressa tillbaka till mitten.
  • Bensänk
    Ligg på rygg, pressa ner ländryggen och sänk ett eller två ben i taget mot golvet. 
  • Halva Burpees
    Ner med händerna i marken, hoppa ut med benen, hoppa tillbaka in och res på dig med ett hopp. 

Kör hårt och svettas på i sommarvärmen. Och såklart: kom ihåg att fylla på med mat och vätska!

0 kommentarer

Relaterade inlägg

Om mig som bloggar

En träningstokig psykologstudent med rötterna i den småländska byn Ramkvilla – det är jag. Mitt namn är Felicia Stålhand och sedan hösten 2016 studerar jag på psykologprogrammet vid Karolinska Institutet.