Hänger du hemma mycket? Då har du tid att träna!

Hemträning kan nog vara den bästa träningen på grund av att det kan (!) vara enkelt att få den att bli av utan att behöva mer än lite utrymme och inspiration!

Ända sen jag sökte Fysioterapeutprogrammet har jag tänkt att jag skulle bli bättre på just detta… icke! Förvisso har jag ursäktat mig själv med att jag tränar capoeira 2-3 ggr/vecka men jag vet också att jag behöver träna mer styrka för att klara av träningen med bättre kontroll.

Så varför gör jag inte bara de där 20-50 situpsen per dag, kanske följt av 10 x 3 armhävningar (armstyrka är min svaghet), varför?

Inlärning är svaret.

Det är svårt att börja med en ny rutin utan att göra en plan för hur det ska gå till och det är svårt att behålla en ny rutin om man inte har en plan för hur den ska bli ”automatiserat” beteende!

Här är ett exempel från Friskvården/Healthpromotion unit hur man kan väckas upp ur sin arbetsdvala:

View this post on Instagram

Our 30 day movement challenge starts today! Why not have some fun while taking a movement snack? Every third day for 30 days we will post a new and fun challenge. All of them have different levels so there will be something for everyone. THE SETUP 1. Set a timer for 2 min 2. Find good place with things to touch within reach 3. Start with appropriate level – only hands, one leg and foot or hand, on leg foot and hand. 4. Continue to challenge yourself see how far you can reach. 5. When the timer rings resume work 🙂 6. Share the post with colleagues 🙌 Have fun, stay safe and keep moving! #ki30daymvmtchallenge #kihealthpromotion @kistudents @idrottsutskottet_mf @mfsthlm @ofsthlm @dsa.karolinska @kibiblioteket @bma_ki @fysiosektionen_ki @karolinskainstitutet

A post shared by Friskvården KI (@kihealthpromotion) on

 

Så hur gör man det?

Till att börja med så har alla nu ett gyllene tillfälle när många av oss jobbar hemifrån och man verkligen behöver de där små pauserna på dagen. Och det är så man börjar:

PLANERING (för att börja en ny rutin)

(Ett helt inlägg med exempel på dessa steg finns under ”No pain No gain”- Kom igång, ändra ett beteende)

Registrering

Mäter beteendet. Hur ofta tränar du vanligen en vecka?

Målformulering

Vad vill du uppnå: Bättre kondition? Ökad styrka? Eller helt enkelt mindre stillasittande?

Ska man göra en stor förändring och kunna mäta förändringen kan det vara smart att gå enligt just ”SMART-modellen”: Specificerat, Mätbart, Accepterat, Tidsbestämt:

Beslutsbalans

vilka konsekvenser det för med sig att ändra din rutin?

För att förändringen ska bli av kan det vara bra att göra det tydligt för sig själv vilka fördelar och nackdelar det kommer föra med sig. Det är inte smärtfritt att förändra ett beteende. Det kan även kallas för ambivalenskors om man ritar upp det som nedan–>

Beteendeanalys

Vilka faktorer påverkar och vidmakthåller dina gamla och nya rutiner? t.ex börja stå på ett ben medan du borstar tänderna så har du hjälp av en automatiserad rutin för att sätta igång med din nya.

Shaping – formning

innebär att t.ex. närma sig målbeteendet gradvis och förstärka steg på rätt väg ofta med hjälp av delmål.

Ibland kan det räcka med att ge fokus till känslan i kroppen efter träning för att koppla en positiv känsla till sin nya rutin. Om man schemalägger träningen i slutet av dagen eller som en paus i arbetsdagen så kan det räcka som ”shaping” då man längtar till att få sin träningspaus. Ett annat sätt är att använda social press, som de som använder instagram för att registrera när de tränar.

Planering

Hur ska du träna? När? Var? Hur ofta? Hur får du in det i din vardag?

Här delas målet upp i delmål och konkretiseras ytterligare, t.ex. när och var skall den fysiska aktiviteten utföras.

Återfallsprevention

Risksituationer anger möjliga situationer som kan uppkomma där det finns risk att planeringen inte följs och beskriver vad som kan göras åt detta (i de exakta situationerna). När riskbeteenden är identifierade kan du utarbeta strategier för att bromsa eller undvika att de får styra din rutin. Exempelvis: ta med träningsväskan till jobbet, låta yogamattan ligga framme, sätta en timer för att ta paus för träning osv.

Själv får jag till mina självträningsperioder enbart när deltagare uteblir från mina online-klasser!

Att få fler KI-anslutna att börja utnyttja online-träning är också en inlärningsprocess.

Så här delar jag ett litet smakprov, nästa måndag är sista träningstillfället på terminen!

BOKA:

Måndagar 17.00-17.45

via KI.GYMSYSTEM.SE

0 kommentarer

Relaterade inlägg

Om mig