Kom igång, ändra ett beteende! Del.1

7 november, 2019

Hur gör man för att komma igång? Vad behövs innan man börjar träna på rutin?

På fysioterapeutprogrammet har vi en kurs i psykologi som är guld värd som förbereder oss inför det vi kommer jobba mest med; att motivera till beteendeförändring.

Självklart kan man säga ”hjälp mig komma igång!” om man behöver en tränare eller kompis att pusha en ut i löpspåret men i slutändan måste motivationen komma inifrån och då behöver vi kartlägga situationer som skapar förutsättningar för en ny rutin att fästa sig.

Nedanstående tips och tillvägagångssätt kan appliceras på i stort sett alla beteenden/vanor/rutiner som man vill träna bort eller ersätta med nya vanor.

Själv tyckte jag att dessa verktyg stärkte mig personligen då det kändes som att jag hade mer kontroll över mitt eget beteende och gav mig nycklar till att förändra en del vanor som jag inte tyckte om hos mig själv (dock behöver jag ta nya tag med stategierna för att komma i tid..).

Så, utan further ado…

Hälsa på Hajir!

Hajir är 20 år och läser termin 2 på optikerprogrammet, även hon en digital ambassadör. Hajir skrev till mig för råd om en sträckning i lårmuskulaturen. Chatten ledde vidare till att hon ville komma igång med träning och jag föreslog att jag kunde guida henne genom en s.k. beteendeförändring. Sagt och gjort – en timmes facetime senare kom vi fram till följande:

Hajir pendlar till Stockholm 1,5 timmar varje vardag. Hon har som vana att promenera från T-centralen till St.Eriks ögonsjukhus på Kungsholmen men har inte vana av att träna och känner sig ofta för trött när hon kommer hem på kvällen. Ett annat hinder är att hon som student inte har råd med ett gymkort och hon känner sig dessutom väldigt obekväm på gym och i gruppträningar – så där börjar vår största utmaning; att hitta rätt miljö och träningsform! Följ Hajirs egna perspektiv –>

Ett mål ska vara specifikt och accepterat – vilket innebär att hitta en träningsform som Hajir kan trivas med och att hon bestämmer hur länge hon ska hålla på och hur ofta. Viktigt för att kunna öka svårigheten och se hur mycket man utvecklats.

Ett problem med att inte träna har hon känt av efter att ha jobbat en hel dag i optikerbutik (som hon ibland gör på helger) och känner då värk i ryggen. Detta problem kopplas till målen för att stärka motivationen till att hon behöver träna och att utvärdera om det blir bättre efter träning – ger ett tydligt kvitto på framgång.
Anledningarna till att inte träna är viktiga att sätta ner på pappret för att veta vilka känslor eller situationer hon behöver undvika för att fastna i ett undvikande mönster.

Hajir fick själv komma på lösningar för att få in mer rörelse i vardagen och ska hålla en ”träningsdagbok” för hur ofta hon följer strategierna varje vecka och vilka träningsformer som hon föredrar.

Följande steg kan du själv följa för en beteendeförändring, följ kategorin ”No pain, no gain” för att veta mer hur:

PLANERING

Registrering handlar om att mäta beteendet.

Målformulering anger målet för beteendeförändringen enligt ”SMART-modellen”: Specificerat, Mätbart, Accepterat,

Beslutsbalans reflekterar kring vilka konsekvenser det för med sig att ändra, alternativt att inte ändra, det beteende (de beteenden) som är i fokus.

Beteendeanalys undersöker vilka faktorer som påverkar och vidmakthåller ett ev problembeteende som ska minskas eller upphöra samt vilka faktorer som kan påverka och öka ett hälsosamt beteende.

Shaping – formning innebär att t.ex. närma sig målbeteendet gradvis och förstärka steg på rätt väg ofta med hjälp av delmål.

Planering utformar en plan för åtminstone ett beteende. Här delas målet upp i delmål och konkretiseras ytterligare, t.ex. när och var skall den fysiska aktiviteten utföras.

Återfallsprevention Risksituationer anger möjliga situationer som kan uppkomma där det finns risk att planeringen inte följs och beskriver vad som kan göras åt detta (i de exakta situationerna).