Kom igång! Del.2

12 november, 2019

Lek är också träning

Jag är ingen influencer och jag brukar inte lägga upp träningsvideor. För högre kvalité på träningsvideor hänvisar jag varmt till Youtube, sök på ”Core”, ”spinalwaves” eller träning för rygg och liknande…

Men Hajir bad mig om lite inspiration och ryggövningar för att sätta igång med hemmaträning. Bara för att göra det enkelt att gå tillbaka till så öppnade jag en instagram under namnet ”kicapoeira”. Samtliga videor jag lägger upp kommer främst vara för att stötta Hajir med hemträning under #enoptikersfa (FA= fysisk aktiviet). Jag ger det ett försök för att ni andra kanske också vill testa samma övningar som jag tipsar Hajir om i hennes jakt på en starkare kropp!

När jag själv hemtränar brukar jag bara sätta på en låt jag gillar, välja 3-5 övningar som jag varvar och köra låten ut. Jag tänker sällan på antal repetitioner, bara att det blir lika på båda sidor och att jag kör så många jag orkar.

Rygg & core vecka.1:

Spinalwaves – låt näsan inleda rörelsen som om du dyker in i en våg och låt vågen vandra hela ryggraden ner. En jättebra övning för att mjuka upp ryggen flera gånger per dag. (för mer ingående om utförande kolla in Naprapatjonas på instagram)
Halvbrygga – börja i ”krabbställning” och låt bäckenet leda rörelsen upp tillsammans med armen för att pressa upp ryggen i en båge och sträcke ut höfterna. Kan fortsättas ner i brygga och improvisera rörelser kring bryggstånde, bensparkar, axeplpress osv.
Krama kolumna – raka ben ihop, sträck fötter över huvudet (böj mer på knäna om du har stram baksida), rulla upp med rumpan och pressa ihop dig som en fällkniv, rulla sakta ned.
Superman! /Ostbågen – ligg på mage och gå in i full extension bakåt med alla leder, gunga lite upp och ned för att ta ut rörelsen ordentligt, improvisera med rörelser av armar och ben i extension och testa att rulla utan att ta hjälp av händer eller fötter (semestersälen).
Plankor – Placera händerna under axlarna och försök hålla kroppen så rak som möjligt, dra in rumpan, och improvisera med olika plan;
- Standard planka med gung fram över axlar-upp på tå
- På sidan (pressa upp höften, höftlyft)
- Baklänges, på hälara, pressa höfterna uppåt, luta huvudet bak
- Standard planka med steg ut åt sidan med fötter/händer
Bäckenrullning
- – perfekt att göra i början/slutet av dagen i sängen. Dra upp knän mot magen, rulla med bäckenet åt sidan medan bröstrygg/axlar pressas platt mot underlag, vrid huvudet åt motsatt håll från benen. Tänk på att pressa ländryggen mot underlaget, dra in naveln och spänn kärnan (core) när du drar knäna upp tillbaka och rullar över till motsatt sida. Långsam kontrollerad rörelse.

Vindrutetorkare
- – Följ samma princip som vid bäckenrullning men sträck benen rakt upp och bromsa långsam nedgång. Här blir det ännu mer styrketräning när bålen måste hålla emot benens tyngd och magmusklerna ska inleda rörelsen upp igen utan att ”kasta” med benen.

Här kan du se alla rörelser i ett flöde:

https://www.instagram.com/p/B4vjsIugVv5/?utm_source=ig_web_copy_link