Semestersmärtor
Hela sommaren har jag varit ute i naturen, i havsluften rättare sagt. Jag jobbar som styrman på skolsegelfartygen Ellen och Shamrock som seglar med kollobarn i Stockholms skärgård. Detta var mitt liv innan jag började läsa på Fysioterapiprogrammet och de långa sommarloven har tillåtit mig att fortsätta med detta mellan terminerna!
Sommaren har varit späckad av sånt här:
Men också en del stillasittande i sittbrunn (utrymmet där man sitter o styr mindre båtar) på min egen lilla segelbåt (IF).
För de som inte vet så sitter man då nästan som en fällkniv eller ständigt 90° flexion i höft och ofta spjärnar emot vågor och vindkast. Förutom att jag har varit riktigt dålig på att träna under hela sommaren så fick jag dessutom en extrem ”gubbsmärta” i ryggen efter sista veckan i segelbåten.
Jag vet att det inte är helt PK av en fysiostudent att referera nedre ländryggsmärta till ”gubbsmärta” men jag tror ni förstår vad jag menar – man börjer sig fram och säger ”ouuuu” samtidigt som man håller sig över bäckenet. Jag avfärdade det hela som att jag behövde stretcha ut ryggen och yoga lite så skulle det där gå över.
Det gick 2 veckor och smärtan blev värre oavsett hur mycket jag stretchade tills jag med mammas hjälp (som är leg. sjukgymnast) insåg att jag led av det som kallas för ”Anterior pelvic tilt”.
Anterior pelvic tilt
Detta är ett fenomen som hänger ihop med korta höftflexorer eller/och som jag då statiskt muskelarbete i flekterat läge under en längre tid. Detta brukade hända mig då och då när jag dansade som mest eftersom det även är vanligt fenomen för de som är överrörliga och inte har tillräckligt stark stabiliserande muskulatur på baksida (gluteus maximus/medius).
Förutom stillasittande/kontorsarbetare så är en annan grupp som ofta drabbas av framåtroterat bäcken fotbollsspelare, som just har väldigt starka och strama höftflexorer som drar bäckenet framåt och ger en överdriven svank och samtidigt då strama extensorer i ländryggen. Längst ner i inlägget finns en något speedad video om bakgrunden till fenomenet och hur du förebygger det.
Har man tillräckliga anatomiska kunskaper eller har erfarit detta problem tidigare så kan man göra en enkel självscreening genom att jämföra utåtrotationen i båda höfterna.
I exemplet ovan så syns det att höger höft bromsas tidigare än vänster som har full rörlighet och ibland så smärtar det eller hugger till i rygg/höftkulan om man viker ut båda höfterna som vid bild 1.
Som fysioterapeut så jämför man SIPS och Crista Iliaca med greppet som nedan och ser om det är större mellanrum mellan tum och fingergreppet på ena sidan (det är då den påverkade sidan) samtidigt som man kan be patienten att sakta rulla ner överkroppen för att inspektera medrörelse i bäckenet.
Helst av allt så ska man ju ha en fysioterapeut till hands, så som jag var lyckligt lottad att ha, som kan utföra en lätt traktion – dvs ett ryck/drag i kaudal riktning med benet i loospack position.
Jag kände vid detta tillfälle att höftkulan lät ”do-donk” och att något lättade vid flexion i höften – dock var ju kringliggande muskulatur fortfarande stram så viktigt att tänka på att försöka sträcka ut benet (inte sitta för mycket eller häng ner benet på sidan av stolen) och stretcha framsidan för att bäckenet inte ska fastna åter i samma position.
På egen hand så kan man försöka åstadkomma samma justering med hjälp av gravitationen.
- Lägg dig diagonalt på ett stabilt bord, håll i dig med handen på andra sidan, den påverkade sidan ska hänga utanför bordet, men övre delen av bäckenet ska vara stabiliserat mot bordsskivan.
2. Viktigt att dra upp andra benet ordentligt med knät mot bröstet för att låsa bäckenets rörelser
3. Lyft upp det påverkade benet med lätt böjt knä och släpp ner benet för att få till ett ”ryck”, upprepa några gånger samma rörelse.
Använd samma position för att testa om du har strama höftböjare, låt då bara benet hänga utanför bordet och se om det hänger i luften ovanför horisontalläge eller i höjd med bordet, neutralläge.
Eftersom jag hade gått med denna rotation i mer än 2 veckor så hade mina muskler blivit så spända och värkte konstant så jag tog faktiskt till TENS (Transkutan elektrisk nervstimulering) som kan hjälpa till att aktivera, stimulera blodflödet till musklerna och tillfälligt blockera smärtimpulser.
Fortsättningsvis, förutom att komma igång med regelbunden träning så tänker jag lite extra på att inte sitta still för långa stunder! Inaktivitet är giftigt för kroppen, vi är byggda som jägare – än har inte evolutionen förvandlat oss till Wall-E-blobbar! 😉
Är ni intresserade av fler liknande, självbehandlande, behandlingstips i framtida inlägg? Kommentera gärna nedan, så lägger jag lite extra tid på korrekturen och faktagranskning.
0 kommentarer